多くの人が抱えている「腰痛」
腰痛の原因のほとんどが運動不足によるものです。

本当は整体を行なっている私がこのようなことを言うのは元も子もないかもしれませんが紛れもない事実なので紹介していきます。

腰痛だけでなく、痛み全般に言えることなのですが、動かせていない筋肉や関節があると人間の体はそれを異常事態だと判断して痛み刺激を出してしまうのです。

つまり、腰痛がある人は日常生活の中で動いていない筋肉や関節を適切に動かし、無意識でその筋肉や関節を動かすことで痛みは改善されるという事です。

そこで今回は腰などの痛みをなくすために必要な「運動量」のお話をしていきます。

さて、一体どれくらい運動したらいいのでしょう？
ジムで約1時間走りますか？
それとも6000歩以上の散歩をしますか？
もしくは２キロのウォーキング？

これを明確に答えられる人は少ないと思います。

今回はWHOが2020年に発表した「健康になるための理想の運動量」を紹介したいと思います。

今の自分にはどれくらいの負荷と量を運動すればいいのかがわかると、トレーニングをしすぎて体を痛めることもなくなりますし、短時間で筋肉をつけることも可能になります。

逆にこれを理解しないで闇雲にトレーニングを行なってしまうということは、ゴールのないマラソンを走り続けることと同じで、いずれトレーニング事態をやめてしまい、痛みがなくなるだけでなく、体はどんどんと弱くなってきてしまいます。

実際に運動をすることによって、脳機能が上がるため集中力も上がりますし、認知症の予防にもなるという医学的な研究データも出ていますので、運動はこれらのことを予防するための重要なツールになります。

他にも、睡眠の質も上がったり、気持ち的にもスッキリするという効果も期待することができます。

まず運動の強度の基本的なことから紹介していきます。
運動強度は３種類あります。

① 中強度の運動＝息は上がるが会話はそこそこできるぐらいの運動
② 中〜高強度の運動＝息が上がってあまり会話できないぐらいの運動
③ 高強度の運動＝息がハァハァして会話ができないぐらいの運動 

これは運動をする上での基準にもなりますので覚えておくといいと思います。

子供〜青年（5歳〜17歳）

いわゆる成長期です。
この成長期の時は、少なくとも1日に平均して60分の中〜高強度の運動を1週間にわたって行う（週3日でも可）ことがいいとされています。

この期間の子供たちは筋肉などの回復が早いため、少しキツめの運動をすることで心肺機能の向上や筋肉量が増えるため良いとされいます。
そのため、運動は有酸素系の運動をすることをオススメします。

心肺機能が高い子供の方が脳機能も高いため勉強をしても記憶力が良かったりと、運動が勉強にも役に立つという研究もあります。
ですので、お子さんがいる方は勉強だけでなく運動の方にも時間をとると結果的に成績も上がるということです。

それを踏まえると、部活動に入れて体を鍛えるということをさせてあげると脳機能も上がるので長期的に見た時に一生物の財産になるということにもなります。

成人（18歳〜64歳）

成人は少なくとも中強度の運動を週に150～300分、もしくは高強度の運動を週に75～150分やることが理想とされています。
更に健康になりたい方は週2回以上の筋トレをすると更に効果は上がるそうです。

今まで運動経験がない方は週に1回から無理のない範囲から始めてみることをオススメします。

軽く息が上がるくらいの運動なら比較的取り掛かりやすいと思います。
まずは家の周りを軽く散歩するところから始めてみると無理なくできるのではないかと考えています。

週に150分なら１日２０分程度の散歩だけでいいということになりますから、ぜひ試してみてください。

高齢者（65歳以上）

高齢者は少なくとも中強度の運動を週に150～300分、もしくは高強度の運動を週に75～150分やることが理想的です。
この２つを組み合わせると更に効果は高くなります。

当院へお越しいただいている方々を見ていると、やはり定期的に運動をしている方は回復も早いですし、筋肉の質も良いです。
私達からするとこの結果は「やっぱりね」と感じでしたね。

高齢者の方はこのような運動以外にも、バランス系の運動を組み合わせると転倒のリスクも最小限まで抑えることができます。
ですから、運動の合間に片足立ちなどのバランス運動を行うのも良いでしょう。

以上がWHOの健康ガイドラインになります。

ここまで紹介しましたが、ここで残念なお知らせもあります。

運動は痛みをなくすためにも大事な事と今回の記事ではお伝えしましたが、大前提として「正しい体の使い方」ができている場合に限ります。

例えば今までに捻挫などの怪我をした事がある方は必ずといっていいほど、体の中のどこかの関節は使えなくなっています。

人間の体は怪我をした時に怪我を庇って動くように体が変化してしまいます。
つまり、右足首を怪我した事がある人は右足をなるべく使わないような歩き方に変わってしまうのです。

そこをまずは改善させてから運動などを行わないと悪循環に陥ってしまいますので、まず順番的には

筋肉・関節を動くようにする→無意識でも体が正しい動かし方をできるようにする→運動

このような順番が理想的と言えます。

「筋肉・関節を動くようにする」「無意識でも正しい動かし方」の２つに関しては、一般の方が自力で治すのは不可能です。

ですので、この２つの領域に関しては我々プロの手を借りなくてはいけません。
もしこのブログを見て、今後痛みのない状態で人生を送りたいと思っている方は一度ご来院いただけたら具体的なゴールまでの流れなどあなたに合ったやり方で行なう事ができます。

今回はこれで以上ですが、このように今後も体に関する知識や、日常で役に立つ情報を配信していきますので定期的にチェックしてみてくださいね。

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